적당히 건강한 정도로는 모자란가?

작년 11월 27일 건강검진을 받았다.

어주 몹쓸 정도는 아니었지만 결과가 썩 좋지는 않았다.

대표적으로 보면 다음과 같다.

 

• 감마GTP : 정상 범위 16 ~ 73, 측정 값 175
• 총콜레스테롤 : 정상 범위 120 ~ 220, 측정값 279 
• LDL : 정상 범위 0 ~ 130, 측정값 188 
• Trigliceride(중성지방) : 정상 범위 50 ~ 130 측정값 148
• 공복 혈당 : 정상 범위 70 ~ 110, 측정 값 126
• 그밖에 궤양의 흔적이 보이는 위염

 

그동안 한 10여년 이상 건강검진 결과가 이 수치에서 앞서거니 뒤서거니 하면서 유지되고 있었다.

그런데 요즘 집사람 건강도 좋지 않고 슬슬 나이도 먹어가니 조금은 관리라는 것을 해볼 필요가

있을 것 같아 나름 시도를 해보았다.

 

운동

 

일단 운동은 2019년도 한 1년간 열심히 했다. 뭐 내 기준에서의 열심히라서 별로 한 것은 없지만…

실내 자전거 사서 1년 중 한 3주 정도를 제외하면 매일 1시간씩 실내 자전거를 돌렸다. 물론 주 목적은

건강을 위한 운동이라기보다는 넷플릭스 시청이었지만…^^;;

 

그래도 그 덕분인지 작년 건강 검진의 일부 수치는 2018년도에 받은 건강검진 결과에 비해 결과가 좋은

편이었다. 전체적으로 큰 변화가 없었던 것이 문제였지…

 

사실 2019년도에 그렇게 열심히 타다가 2019년 말부터 2020년도 초까지 고도화 프로젝트가 있어서

제대로 운동을 못하면서 2020년은 거의 운동을 안하고 지냈다. 아마 이때도 열심히 했더라면 결과는

더 좋지 않았을까?

 

그리고 작년 검진 이후 다시 운동을 시작했다.처음 시작은 그 전과 같이 실내 자전거만 했는데 중간에 몇가지

맨손 운동을 포함했다. 우선 스쿼트 40개를 추가했고 그렇게 한 달 정도 하다가 다시 플랭크를 30초 이상

추가, 다시 최근에 아령을 이용한 운동 몇가지를 시작했다.

 

그래서 하루에 풀코스로 하면 자전거타기 1시간, 스쿼트 40개, 플랭크 30~90초, 아령 30개씩 3세트 정도를 

하고, 다만 가끔 피곤하면 자전거만 타기도 했지만 그래도 일주일에 3번 이상은 풀코스로 했다.

 

1kg짜리로 하다가 뭔가 부족해서 새로 산 2Kg짜리 아령과 평소에는 옷걸이로 쓰다가 퇴근 후 운동기구로 변신하는 트랜스포머 실내 자전거^^

 

식단

 

운동만큼 중요한 것은 먹는 것이다. 하지만 사실 먹는쪽으로는 크게 바꾼 것이 없다. 물론 작지만 중요한 변화는

있었다.

 

우선 과자류를 거의 안먹었다. 그리고 아침 식사는 주로 무가당 요거트 + 무설탕 시리얼이나 집에서 새순

샐러드와 두부를 싸가서 먹고, 삶은 계란 정도에 가끔 샌드위치를 먹었다.

 

점심은 가장 큰 변화를 주었는데 우선 다행인 것이 현재 일하고 있는 곳의 구내 식당에서는 점심 식사 때마다

생야채를 제공해주어서 원하는 만큼 먹을 수 있다는 것이다. 게다가 100% 현미밥도 나오는데 최근에는 아예

밥을 거의 안먹고 있다. 말하자면 생야채와 반찬만 먹는 것이다. 아래 사진은 실제 내가 먹는 점심이다.

 

첫 번째 사진은 비빔밥이 나왔던 날이라서 야채의 양이 조금 적은데 어쨌든 사진상의 밥이나 면 종류는 일체

먹지 않는다. 하지만 그밖의 반찬들 중 몸에 안좋을만한 것들은 딱히 거르지 않는다. 예를들면 치킨이라든지

튀김류, 사진상의 메밀전병 같은 것들은 양껏 먹는다. 말하자면 탄수화물만 최대한 배제를 하는 것인데

사실 반찬에도 탄수화물이 적지 않기 때문에 탄수화물을 완전히 배제하진 못한다.

 

말하자면 나름 건강과 입맛 사이에서 적당히 타협을 한 것이다.

 

그리고 저녁 식사는 그전과 다를 바가 없지만 일단 밥 양은 조금 줄였고 반찬은 온 가족의 건강을 생각해 최근에 야채와 생선 위주로 반잔을 준비해서 먹고 있따.

 

물론 가끔 특식도 먹는다. 생일이나 기념일에 먹는 케이크, 가끔 단 것이 너무 땡겨서 사먹는 크림빵, 밥 먹고

무심결에 손이가는 약간의 과자들…하지만 이런 음식들도 그 전에 비하면 엄청나게 양을 줄인 것이다.

대략 따져도 80% 이상은 줄인 듯싶다.

 

왼쪽 사진의 뻘건 것은 곤약비빔면 시커먼 것은 치킨강정. 오른쪽 사진 주요 반찬은 편육 무침과 메밀전병 대체로 이런 식단에서 밥과 면을 제외하고는 다 먹어치운다~

영양제 및 건강 보조 식품

 

원래 약발이 안받는 체질이라 사실 영양제같은 것을 먹는 걸 별로 좋아하지 않는데 일단 한번 먹어보기로 했다.

우선 간수치가 높은터라 간에 좋다는 헛개 추출물 영양제를 대략 한 달 먹었고, 비타민 C는 하루에 1500mg

정도를 지속적으로 복용하고 있다. 그리고 비타민 D 수치가 낮게 나와 비타민 D 1000iu를 이틀에 한 번 꼴로 

먹고 있고, 그밖에는 유산균 정도? 대략 이정도의 영양제를 먹었다.

 

결과

 

일단 작년 11월 27일 건강 검진을 받고 지난 3월 29일 재검 삼아 피검사를 받기 까지 대략 4개월동안 위에 

적은대로 운동과 식단을 유지를 했다.

 

우선 제일 큰 변화는 몸무게다. 건강 검진을 받을 당시의 몸무게가 대략 89Kg 정도였는데 4개월이 지난 후

몸무게는 약 79Kg으로 10kg 정도가 줄었다.

 

그리고 피검사 결과는 다음과 같다.

 

항목	2020년 11월 27일 결과	2021년 3월 29일 결과	정상 범위
비타민 D	15	36.9	30 ~ 100
감마GTP	175	70	16 ~ 73
총콜레스테롤	279	238	120 ~ 220
LDL	188	146	0 ~ 130
Trigliceride(중성지방)	148	199	50 ~ 130
공복 혈당	126	114	70 ~ 110

 

일단 가장 눈에 띄게 좋아진 것은 간 수치인 감마 GTP인데 얼만전 명의에서 간에 대해 나오는 것을 보니

간은 몸무게만 줄여도 상당히 좋아진다고 하더라. 그밖에는 큰 변화는 없지만 조금씩 좋아졌는데 중성지방이

오히려 높아졌다.

 

아마도 식단 관리를 좀 더 철저히 했더라면 이보다 훨씬 더 좋아지지 않았을까 생각한다. 하지만 맛있는 음식을

포기한다는 것이 어디 그리 쉬운 일인가…ㅠ.ㅠ

 

나는 예전부터 뭘하든 그냥 중간정도는 했다. 아주 빼어나게 잘하는 것도 없고 그렇다고 지지리 못하는 것도 

없고…그러니 건강도 그냥 이정도 무난하게 유지하고 먹고싶은 음식 적당히 먹어가면서 살면 되지 않을까^^;;

 

아무튼 운동은 여전히 열심히 하고 있으니까 도움은 되겠지~

 

정리

 

아주 힘들게 관리를 해야 하는 상황에 이르기 전에 미리 조심은 해야 겠지만 그렇다고 삶의 즐거운 순간들을 

무작정 날려버리고 싶진 않다. 하지만 그러려면 주기적으로 내몸의 상태를 잘 확인하는 일이 꼭 필요할 것 

같다. 지금 이 상태로도 크게 불편한 것은 없으니 당분간 지금의 생활을 유지하면서 가끔 피검사 받으면서

잘 체크를 해봐야겠다.